donderdag 13 november 2014

15-minuten workout: voor conditie, kracht en flexibiliteit

Op de dagen dat ik niet hardloop wil ik toch graag nog even sporten. Vaak is dat yoga en/of HIIT (high intensity interval training), voor beiden heb ik een handige app op m'n telefoon. Maar een beetje afwisseling is wel goed , sowieso voor de motivatie :)
Met deze workout werk je in een kwartiertje aan je conditie, kracht en flexibiliteit. Klinkt super!
Deze 15-minuten workout combineert cardio met plyometrische oefeningen (denk aan springen en trappen). Daardoor verbrand je niet alleen calorieën, maar werk je ook aan je balans.


Wissel de sets af met een halve minuut touwtjespringen of jumping jacks. Neem op het einde 30 tot 60 seconden pauze. Herhaal het hele circuit daarna nog 2 keer, zodat je het schema in totaal 3 keer hebt afgewerkt.




Sidekick plié
Side kick plie
Begin deze billenbrander staand, met je voeten ongeveer een meter wijd en je tenen naar buiten gedraaid. Zak daarna in een squat, buig je ellebogen en maak je handen op borsthoogte tot een vuist. Kom omhoog uit de squat en til tegelijkertijd je rechterbeen van de grond. Zak wat met je linkerschouder en schop je rechterbeen de lucht in. Kom daarna weer terug in de squatpositie. Herhaal de hele beweging 10 keer, wissel daarna van been.



Ab Roll-Up
ab roll-up
Begin zittend (liefst op een matje of vloerkleed, anders is het niet zo comfi) met je benen gestrekt voor je uit. Rol achteruit op je rug en breng je (rechte) benen boven je heupen, houd je armen gestrekt langs je zij voor wat extra ondersteuning. Rol vervolgens zo snel mogelijk weer naar voren, plaats beide voeten op de grond en spring met je armen langs je oren omhoog. Land voorzichtig en buig je knieën om weer tot een zittende positie te komen. Herhaal de hele beweging 10 keer. 


L-stand
L-stand

Een topper voor zowel je schouders, bovenrug en core. Daarnaast verbeter je met deze oefening je handstand-skills. Zoek een geschikt stukje muur uit met genoeg verticale bewegingsruimte. Plaats je hielen tegen de muur, buig voorover en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Loop je voeten omhoog totdat je benen parallel met de vloer lopen en je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Breng nu je rechterbeen omhoog om je core-spieren aan het werk te zetten. Herhaal de beweging 10 keer per been.
standing mountain climber



Staande bergbeklimmer
Voeg wat extra cardio-pit aan deze oefening toe door te beginnen met joggen op de plaats. Doe dit 10 seconden lang en til hierbij je knieën tot heuphoogte. Breng vervolgens je handen naar de grond en zak in een plank-positie. Wissel om en om je knie richting je borst, elk been 10 keer. Spring weer naar de beginpositie en herhaal de hele oefening 3 keer. 

Geen opmerkingen: